Na pewno słyszeliście niejednokrotnie hasła o tym, że trzeba pić dużo wody. Pewnie też, że szklanka wody dobrze robi na ból głowy. Nie lubię powtarzać haseł bez pokrycia, więc zrobiłem risercz, żeby znaleźć odpowiedź na pytanie: czy picie wody zmniejsza ból głowy?
Woda jest ważna?
W większości składamy się z wody. Bez wody szybko umieramy. Na pewno słyszeliście o tym, żeby pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Zgadza się to z zaleceniami WHO nt. dziennego zapotrzebowania na wodę u dorosłych: 2,7l/dzień dla kobiet i 3,7l/dzień dla mężczyzn [1]. Dotyczy to wody w całym pożywieniu, zupa też się liczy. Tak naprawdę wszystko co jemy zawiera wodę np. makaron ma jej ok 40-50%. Nawet masło ma jej 10-20%[2].
Za mało wody?
Za małą ilość płynów w organizmie nazywamy odwodnieniem. W momencie utraty 1% wody względem masy ciała, zaczynamy odczuwać pragnienie. Suchość w ustach pojawia się przy utracie 3% płynów względem masy ciała.
Intensywny wysiłek w czasie zawodów sportowych może bez trudu doprowadzić do 6-10% odwodnienia. Jest to duża utrata płynów wymagająca uzupełniania w trakcie wysiłku. Żeby stracić ponad 1% wody względem masy ciała wystarczy 40 minutowy, niewymagający spacer.
Co się dzieje, gdy tracisz wodę
1% pragnienie
1% nieprawidłowa termoregulacja przy wysiłku
2% utrata apetytu, dyskomfort
Co ciekawe u młodych, zdrowych kobiet odwodnienia nawet na poziomie 1,36% powodował spadek koncentracji, zmęczenie i zwiększoną ilość bólów głowy.
Warto zauważyć, że dla tych kobiet utrata jednego 1% masy ciała stanowiła między 600 a 1000g. Czyli 3-4 szklanki wody, czyli wcale nie tak wiele [3].
Dodatkowo istnieje opisane zjawisko bólu głowy wywołanego odwodnieniem. Poza tym ograniczenie dostępu do picia w połączeniu ze zdenerwowaniem może być czynnikiem wywołującym i przedłużającym trwanie ataku migreny [2].
Pijmy dużo wody?
Po tym co do tej pory napisałem, nasuwa się wniosek, żeby pić dużo wody. Niestety nie jest tak prosto. Okazuje się, że zbyt duża ilość wypitej wody może prowadzić nawet do… śmierci. Zanotowano kilka przypadków zgonów w czasie maratonów, kiedy zawodnicy pili za dużą ilość płynów. Co się stało? Przyjmując rozpuszczalnik (wodę) zmniejszyli stężenie w organizmie istotnych składników jak sód. Za mała ilość sodu może doprowadzić do zaburzeń koncentracji, zaburzeń pamięci, a nawet do obrzęku mózgu i śmierci [4,5].
Czy picie wody zmniejsza ból głowy?
W przypadku odwodnienia organizmu, przywrócenie właściwego nawodnienia powinno cofnąć dolegliwości jak pogorszenie koncentracji, czy właśnie bóle głowy. Jednacz czy picie wody zmniejsza ból głowy? Czyli czy szklanką wody możemy zastąpić leki przeciwbólowe?
Niestety nie mam na to jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Bo praktycznie nie ma na ten temat badań. Szklanka wody pomagała u osób ze zdiagnozowanym bólem wywoływanym odwodnieniem. A co z resztą ludzi cierpiącymi z powodu bólów głowy? Udało mi się znaleźć jedynie badanie, które sprawdziło jak spożywanie dodatkowego 1,5l wody dziennie wpłynie na ten problem. Okazało się, że nie zmniejszyła się ilość dni z bólem głowy, jednak zmniejszył się czas i intensywność dolegliwości. Profilaktyczne picie wody raczej nie zmniejszy u Ciebie częstotliwości występowania bólu. Pozostaje tylko przeczekać, albo zdecydować się na jakiś lek przeciwbólowy np. paracetamol lub ibuprofen.
Wniosek – czy picie wody zmniejsza ból głowy?
Zacznę przewrotnie. Czy pamiętasz kiedy piłeś coś dzisiaj? Czy była to tylko kawa przed wyjściem do pracy? Jak dużo płynów dziennie przyjmujesz? Odwodnienie na poziomie 1-2% masy ciała w ciągu dnia, przy małym, bądź umiarkowanym wysiłku fizycznym nie jest wcale trudne. Dla kobiet może to być równowartość 2-3 szklanek wody, czyli niedużo. To może być jedna z przyczyn gorszej koncentracji i efektywności w pracy, czy bólu głowy. Zatem warto pilnować nawodnienia.
Niestety szklanka wody raczej nie zastąpi środka przeciwbólowego w przypadku np. napięciowego bólu głowy. Jeśli chcesz wiedzieć jak sobie radzić z bólem przy pomocy leków – zajrzyj tutaj -> Jak sobie radzić z bólem
Jednak pamiętaj, co za dużo to nie zdrowo i nawet picie wody (w za dużych ilościach) może zaszkodzić.
Bibliografia
- Ann C. Grandjean WATER REQUIREMENTS, IMPINGING FACTORS, AND RECOMMENDED INTAKES The Center for Human Nutrition University of Nebraska Omaha, Nebraska USA https://aloyoun.com.sa/documentation/nutrientsindw.pdf#page=34
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439–458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., … Lieberman, H. R. (2011). Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. The Journal of Nutrition, 142(2), 382–388. doi:10.3945/jn.111.142000
- Smith S. Marathon runner’s death linked to excessive fluid intake. New York Times. August 13, 2002.
- Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med (Lausanne). 2017;4:21. Published 2017 Mar 3. doi:10.3389/fmed.2017.00021 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334560/
