Melatonina jest jak wampir – pojawia się, gdy robi się ciemno.

A czym jest tak naprawdę? I za jakie wspaniałe rzeczy odpowiada?

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę. A co robi nam fajnego? Pozwala na sen!

Szyszynka jest gruczołem, małą strukturą schowaną w mózgu. Skąd zatem wie, że jest jasno lub ciemno? Skąd wie kiedy produkować melatoninę? Przecież nie mamy z tyłu głowy trzeciego oka!

Szyszynka sama nie decyduje o tym kiedy ma wydzielać melatoninę. Za regulację rytmu dobowego odpowiada pewna dość nieduża struktura w mózgu – jądro nadskrzyżowaniowe. To miejsce w mózgu dysponuje własnym rytmem, którym odmierza czas. Jednak żeby rytm był zgodny z rzeczywistą dobą, sprawdza synchronizację, pobierając informacje z oczu (dokładniej z nerwów wzrokowych). Zatem, gdy zapada zmrok, jądro nadskrzyżowaniowe wysyła informację do szyszynki, żeby zajęła się produkcją melatoniny.

Wbrew legendom szyszynka to nie jest trzecie oko…

Co robi melatonina?

Jest jednym z regulatorów snu. Wraz z innymi mechanizmami sprawia, że chcemy spać, a mózg i ciało mogą się wyłączyć i zasnąć. Ilość melatoniny zaczyna zwiększać się popołudniu, a szczyt wydzielania przypada na środek nocy (ok. 4 w nocy). W momencie kiedy nasz mózg zaczyna rejestrować światło (nawet przez zamknięte powieki), produkcja melatoniny hamuje.

Czy melatonina usypia?

Sama melatonina jest sygnałem dla mózgu i ciała o tym, że kończy się dzień i pora spać. Działanie melatoniny jest raczej podobne do rodziców zaganiających dzieci do spania. Rodzice dają sygnał, że czas spać. Zapędzają dzieci do łóżek i starają się zapewnić dobre warunki do zaśnięcia, jednak to dzieci same muszą zasnąć.

Zdaję sobie sprawę, że czasem wygląda to jak misja niemożliwa. Mam jednak wrażenie, że zasypianie we współczesnym świecie wygląda dokładnie jak zasypianie kilkulatków. Zanim dotrzemy do łóżka, nasz mózg ma dla nas miliony pomysłów i rzeczy do zrobienia. Od posprzątania mieszkania, przez zaległości w pracy, po oglądanie seriali, czy scrollowanie social mediów…

Czy melatonina w tabletkach ma sens?

Z poprzedniego akapitu widać, że melatonina nie usypia bezpośrednio. W związku z tym w bezsenności raczej nie pomoże. Badania naukowe i zalecenia towarzystw naukowych to potwierdzają. Nie ma sensu zażywać melatoniny kiedy masz problemy z zasypianiem. Szczególnie jeśli jesteś osobą poniżej 65 roku życia. W takim wypadku musisz poszukać innych rozwiązań. 

Czy to oznacza, że melatonina jest całkiem bez sensu? To dlaczego można ja kupić jako lek w aptece?

Kiedy melatonina w tabletkach ma sens?

W pewnych przypadkach melatonina jako lek się przydaje. Kiedy? Najbardziej w przypadku jet-lag i rozregulowania cyklu dobowego pracą zmianową.

W przypadku jet-lag mózg i ciało mają problem, bo nie nadążają za zmianą pory dnia w wyniku dalekiej podróży samolotem. Przykład? W Warszawie jest 6 godzin później niż w Nowym Jorku. Jeśli wylądujesz w Warszawie o 8 rano, to dla Twojego mózgu i ciała jest wciąż 2 w nocy, czyli czas głębokiego snu. Za to miasto, w którym jesteś, właśnie zaczyna swoje intensywne życie. W efekcie snujesz się ze zmęczenia do wieczora, ale o 23 kiedy chcesz zasnąć, to Twój mózg sądzi, że jest dopiero 17, więc nie czas na sen. Przewracasz się w łóżku do 1-2 w nocy, aż wreszcie przyjdzie upragniony sen. Dzieje się tak, bo organizm wciąż nie przestawił wszystkich mechanizmów (włącznie z wydzielaniem melatoniny) na nowe tory. W takim wypadku zażycie wieczorem melatoniny może pomóc w poradzeniu sobie z zaburzonym rytmem okołodobowym.

Czy wiesz, że ból i bezsenność są powiązane? I to w sposób, który na pewno Cię zaskoczy! Zajrzyj do artykułu: Ból i bezsenność – to Cię zaskoczy!

Komu jeszcze pomaga melatonina?

Niestety im jesteśmy starsi, tym nasze organizmy działają gorzej. Jedną z rzeczy, która się psuje, to wydzielanie melatoniny. Jest to jedna z kilku przyczyn sprawiających, że osoby starsze mają problemy z zasypianiem. W ich przypadku podawanie melatoniny może ułatwić zaśnięcie. Jednak zanim polecicie do apteki kupić swojemu dziadkowi lub babci ten lek, zastanówcie się, bo nie zawsze ma to sens. Preparat ten pomagał przede wszystkim osobom bez dodatkowych chorób jak depresja, lęk, czy długo trwający ból. Melatonina najlepiej sprawdzała się w dawce 2-3 mg o przedłużonym uwalnianiu. Niestety w Polsce nie ma zarejestrowanego takiego leku.

Jak psujemy wydzielanie melatoniny i sen?

Okazuje się, że nie tylko wiek ma wpływ na to jak wydzielana jest melatonina. Nasze mózgi kształtowały się, gdy jedynym źródłem światła na Ziemi było słońce, księżyc i gwiazdy. Światło sztuczne (od lamp gazowych, po żarówki LED) jest stosunkowo nowym wynalazkiem, jednak ma ono ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Sztuczne światło hamuje wydzielanie melatoniny, a najgorszy wpływ ma światło niebieskie. Ten kolor to barwa poranka. Dla mózgu to znak, że pora wstawać i brać się do roboty. Niestety świecimy sobie w oczy takim światłem, dając sygnał mózgowi do wytężonej pracy organizmu. Jak? Ekrany smartfonów, komputerów, laptopów, telewizorów emitują przede wszystkim niebieskie światło. Używając wieczorem tych wszystkich urządzeń, oszukujemy nasz mózg, który myśli, że wciąż jest jasno. W efekcie dłużej zasypiamy i gorzej śpimy. Badania to potwierdzają.

Co z tym zrobić?

• Ogranicz używanie smartfona wieczorem, najlepiej 2-3 h przed snem, 
• Nie oglądaj TV wieczorem, nie pracuj na laptopie do późna. 
• Ogranicz oświetlenie w domu w godzinach wieczornych i popołudniowych. 
• Niech Twoja sypialnia będzie dobrze zaciemniona. Pozbądź się diod, świecących zegarków, budzików i innych rzeczy, które mogą nawet w minimalnym stopniu świecić. 
• Zainwestuj w rolety zaciemniające. 
• Jeśli tego ni możesz zrobić, kup opaskę na oczy. To proste rozwiązanie “odetnie” zewnętrzne światło od Twoich oczu.

Szanuj melatoninę i sen

Choć melatonina w bezpośredni sposób nie usypia, to jest szalenie ważna do właściwego przebiegu snu. Dlatego szanujmy ją i zadbajmy o właściwe warunki dla jej wydzielania. Dzięki temu sen będzie lepszy i bardziej regenerujący. Szczególnie że jak się okazuje, melatonina nie działa tylko na nasz sen, ale też w kilku innych ważnych obszarach. Jednak to już jest temat na inny artykuł.

Bibliografia

1. Atkin T, Comai S, Gobbi G. Drugs for Insomnia beyond Benzodiazepines: Pharmacology, Clinical Applications, and Discovery. Pharmacol Rev. 2018 Apr;70(2):197-245. doi: 10.1124/pr.117.014381. PMID: 29487083
2. Walker, M. (2018). Dlaczego śpimy. Marginesy – https://lubimyczytac.pl/ksiazka/4873848/dlaczego-spimy-odkrywanie-potegi-snu-i-marzen-sennych
3. Zisapel, N. (2018) New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175: 3190– 3199. https://doi.org/10.1111/bph.14116.