Kolejna noc kiedy nie możesz zasnąć, mimo zmęczenia? Zastanawiasz się, jak będziesz funkcjonować w nadchodzącym dniu? Myślisz nad tym, czy to już bezsenność? Czy tylko Ty masz takie problemy, skoro wszyscy domownicy śpią? Czytaj dalej, a postaram się odpowiedzieć na Twoje pytania.

W dzisiejszym świecie, pełnym stresów, bezsenność staje się coraz większym problemem. Nawet 10 % ludzi na świecie ma problemy z przedłużającą się bezsennością! ^1,2 To, co 10 osoba! Jeśli weźmiemy pod uwagę tylko mieszkańców Warszawy, to osoby z bezsennością z tego tylko miasta, zapełniłyby 3 Stadiony Narodowe!Z krótkotrwałymi problemami ze snem (które jeszcze nie są bezsennością) ma do czynienia nawet połowa Polaków! ³

Kogo dotyczy bezsenność? W zasadzie każdego. Nie ma wieku, zawodu, miejsca zamieszkania, które by przed tym chroniło. Choć częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, to panowie też bardzo często mają z nią problem. Choć problemy ze snem zwiększają się zw wiekiem (najgorzej mają starsze kobiety), nawet nastolatki i dzieci w podstawówce mogą cierpieć na bezsenność.  Jeśli problem Ciebie dotyczy, to nie jesteś w tym sama/sam!

Czym jest bezsenność?

Na początek chcę zaznaczyć, że kilka dni z krótkim snem, z problemami ze snem, to jeszcze nie jest bezsenność! Stres w pracy i w domu, duże emocje (także pozytywne), zmiany w życiu (np. nowa praca), zmiana miejsca snu (wyjazd, przeprowadzka), trudne wydarzenia jak zakończenie związku, śmierć bliskiej osoby, mogą wywołać kilka dni problemów ze snem. To normalne! 

Niecodzienna sytuacja powoduje mobilizację naszego ciała do działania. Przygotowuje się do podjęcia akcji jak ucieczka, czy atak. Stąd zwiększona czujność i redukcja czasu snu (bo wtedy jesteśmy bardziej narażeni na atak).

Ma to sens, bo od tego zależało życie naszych praprzodków na sawannie, kiedy powstawał nasz gatunek. W końcu ucieczka przed lwem, czy innym drapieżnikiem, to poważna sprawa.

Objawy bezsenności, czyli kiedy zacząć się martwić?

Najważniejsze jest to, jak Ty się czujesz. Poszukiwanie problemu w mózgu, diagnozowanie jak przebiega sen, nie ma sensu. Owszem czasem są fizyczne przyczyny bezsenności (o których za chwilę) jednak w zdecydowanej większości przypadków bezsenność to choroba diagnozowana na podstawie subiektywnych (czyli Twoich) odczuć.

Lekarz powinien móc ocenić, czy cierpisz na bezsenność na podstawie Twoich odczuć. Badania mają wykluczyć inne przyczyny problemów ze snem.

Zastanów się, czy występują u ciebie następujące problemy dotyczące snu i zasypiania. Jeśli masz:

• problemy z zasypianiem

• uważasz, że sen nie daje Ci odpoczynku, jest złej jakości
• budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć (problem z tzw. utrzymaniem snu)
• budzisz się wcześniej niż to było w planie

Jeśli te problemy sprawiają, że:

• gorzej się czujesz w ciągu dnia
• czujesz, że masz problemy ze skupieniem
• łatwiej się denerwujesz
• masz gorszą wydajność i problemy w pracy, na studiach, w szkole lub w innym ważnym dla ciebie obszarze życia.

Ważne jest też jak długo i jak często te problemy występują. Zastanów się, czy problemy ze snem:

• Pojawiają się przynajmniej przez 3 noce w tygodniu
• Trwają co najmniej 3 miesiące

Wszystko to pojawia się mimo tego, że masz dobre warunki do snu. Jakie to warunki?

• Czy Twoja sypialnia jest wystarczająco ciemna?
• Czy jest w niej cicho? 
• Czy masz wygodne łózko?
• Czy nikt Cię w nocy nie budzi?
• Czy temperatura jest dla Ciebie komfortowa?
• Czy sypialnia jest dobrze przewietrzona? 

Czasem problemy ze snem można wytłumaczyć chorobami i problemami np.

• Bezdechem nocnym (często kojarzymy to z głośnym i intensywnym chrapaniem, ale nie tylko)
• Narkolepsją (niekontrolowane wielokrotne zasypianie w ciągu dnia)
• Zespołem niespokojnych nóg
• Alkoholizmem
• Stosowaniem innych substancji psychoaktywnych

Najnowsze wytyczne diagnozowania i leczenia bezsenności nie określają jednak tego czy choroby jak depresja, silny lęk, czy długotrwały ból są przyczyną bezsenności. Do niedawna wszyscy uważali, że te choroby mogą być przyczyną bezsenności i trzeba najpierw wyleczyć “pierwotną” chorobę, żeby pozbyć się zaburzeń snu. Teraz już tak nie uważamy. Najnowsze badania pokazują, że bezsenność, depresja, lęk, czy długo trwający ból (ból neuropatyczny, ból przewlekły) są dużo bardziej ze sobą powiązane i trzeba leczyć obie choroby równocześnie. ^4–6

Rodzaje bezsenności

Bardzo ważny jest czas trwania problemów. To od tego jak długo trwają Twoje kłopoty ze snem, zależy, jak bardzo poważny jest problem.  Jak w takim razie dzielimy bezsenność?

Bezsenność przygodna

Trwa kilka dni. Zwykle powoduje ją silny stres, duże emocje, poważne zmiany w życiu, ale czasem może to wynikać ze zmiany łóżka, bądź miejsca spania. Może przytrafić się każdemu. Organizm jest bardziej zmobilizowany do poradzenia sobie z jakąś sytuacją, jest bardziej pobudzony, więc trudniej jest mu się rozluźnić przed snem. W takich sytuacjach dużo łatwiej jest się też obudzić w nocy. Ten rodzaj bezsenności przemija sam i nie ma się czym martwić. Jedynie możemy próbować łagodzić źródła niepokoju, o ile jest to możliwe.

Bezsenność krótkotrwała

Kiedy problem trwa kilka tygodni, mówimy o bezsenności krótkotrwałej. To dalej jeszcze nie jest choroba. Jednak warto się zastanowić, co się dzieje. Czy przypadkiem nie utrwala się właśnie jakaś zmiana w życiu? Czy nie wpadasz w jakiś schemat postępowania, który może prowadzić do rozwinięcia się choroby? Jaki to schemat? Chcesz wiedzieć, co  utrwala bezsenność? Czytaj dalej!

Bezsenność przewlekła

Jeśli kłopoty ze snem trwają dłużej niż 3 miesiące, to mówimy o chorobie, którą należy leczyć. Problem jest poważny, bo 70% osób dzisiaj cierpiących na bezsenność, będzie się z nią zmagać za rok. To nie koniec! 50% pacjentów po 3 latach wciąż będzie miało problemy ze snem. Jak widać, to schorzenie jest bardzo trudne do skutecznego wyleczenia.

Jeszcze raz podkreślam, że ta choroba jest subiektywna. Nie musisz z zegarkiem liczyć czasu zasypiania, ani ile godzin nie śpisz w środku nocy. Tak samo nie musisz w żaden sposób obiektywnie oceniać swojego zachowania w ciągu dnia. Jeśli czujesz się źle, uważasz, że gorzej funkcjonujesz, to masz rację. To są Twoje odczucia i opowiedz o nich lekarzowi. Bardzo charakterystyczne jest też to, że bezsenność nie jest chorobą ciągłą. Zwykle po kilku nieprzespanych nocach następują 1-2 noce, kiedy sen jest właściwy i przynosi odpoczynek. Niestety nie oznacza to wyzdrowienia. Po prostu co jakiś czas mózgowi udaje się osiągnąć stan niezbędny do normalnego snu ^2,7–9.

Przyczyny bezsenności. Dlaczego na nią cierpimy?

Mam złą wiadomość. Tak naprawdę nie wiemy, skąd bierze się bezsenność. Choć jest kilka teorii, które mają wspólne elementy. W skrócie omówię, o co w tym wszystkim chodzi.

Bezsenność zaczyna się od genów

Badania pokazują, że mamy co najmniej kilka genów odpowiedzialnych za powstawanie bezsenności. Widać to w rodzinach pacjentów, którzy zmagają się z tą chorobą. Zwykle ktoś z najbliższych także cierpiał lub cierpi na bezsenność.

Jednak dziedziczenie to skomplikowana układanka. Same geny nie są wyrokiem, one tylko odpowiadają za zwiększenie szans na rozwój choroby. Muszą pojawić się jeszcze inne elementy, żeby wywołać chorobę. Jakie? Czytaj dalej!

Rola stresu w bezsenności

Zacznijmy od tego, po co nam był kiedyś stres. Zanim staliśmy się cywilizowanymi ludźmi, to żeby zjeść, musieliśmy upolować sobie jedzenie. Nie było to proste zadanie. Wymagało dużego wysiłku. Musieliśmy także uważać na drapieżniki, żeby samemu nie stać się posiłkiem. Organizm musiał się też nauczyć radzić sobie w czasach przedłużającego się głodu i innych zagrożeń. Dlatego rozwinął się u nas mechanizm stresowy. W momencie zagrożenia mózg kieruje do całego ciała sygnał “ALARM!”, a organizm wyrzuca różne substancje (m.in. hormony), które roznoszą tę informację po całym ciele, w efekcie dochodzi do szybszej akcji serca, pobudzenia uwagi, szybszego oddechu, lepszej pracy mięśni, zmniejszenia poczucia głodu, zmniejszenia ochoty na sen i seks. Trzeba się zmobilizować, by poradzić sobie z zagrożeniem/okazją. Polowanie lub ucieczka przed zagrożeniem jest zdarzeniem o konkretnym początku i wyraźnym końcu. Uciekliśmy lub upolowaliśmy. Po zakończeniu mózg wie dokładnie, że można wyłączyć wszystkie sygnały alarmowe i odpocząć. Dzięki temu byliśmy w stanie przetrwać i się rozmnażać.

Dzisiaj takich sytuacji wymagających nagłej mobilizacji jest dużo mniej. Wyglądają inaczej, bo jest to raczej upadek z roweru, czy pogoń za uciekającym autobusem. Zwykle nie zagrażają naszemu życiu.

Niestety poza tymi sytuacjami z równowagi wyprowadzają nas inne zdarzenia, jak choćby praca, szkoła, czy sytuacje rodzinne. Tylko w takich przypadkach trudno mówić o wyraźnym początku i końcu. Do szkoły i pracy chodzimy codziennie. Podobnie z rodziną, mamy z nią do czynienia bardzo często. Mózg nie umie określić, kiedy może odwołać alarm, więc cały czas pompuje substancje odpowiedzialne za pobudzenie. W efekcie cały czas działamy na podwyższonych obrotach. Czyli to, co kiedyś pomagało nam przetrwać, dziś nam raczej przeszkadza. Właśnie to często jest powodem przygodnej i krótkotrwałej bezsenności. Jednak czasem dzieje się coś złego i bezsenność zostaje na dłużej.^4,7,9

Jak powstaje chroniczna bezsenność ?

W poprzednim akapicie bardzo skrótowo opisałem, skąd bierze się w nas ciągłe pobudzenie. Może to powodować problemy ze snem. Choć jest to nieprzyjemne i trudne, to zwykle mieści się w normach funkcjonowania. Jednak czasem coś dzieje się nie tak i bezsenność zostaje na dłużej. Dlaczego?

Na początku, kiedy problemy ze snem trwają krótko, ich źródłem jest konkretna sytuacja  np. praca, uczelnia, szkoła, sytuacja rodzinna. Jednak z czasem człowiek zauważa swoje problemy ze snem i zaczyna się nimi coraz bardziej martwić. Coraz bardziej skupiamy się na problemach ze snem. W końcu nasz mózg zaczyna właśnie je postrzegać jako główne źródło stresu. Pierwotna sytuacja jak praca, czy uczelnia już nie są tak istotne dla naszego mózgu. Jak to wygląda? Zaczynasz się martwić coraz bardziej długością snu. Obawiasz się, że kolejna noc będzie nieprzespana… że następnego dnia znów będziesz mieć kłopoty z koncentracją i będziesz się źle czuć… Tak następuje utrwalenie się problemów ze snem. Zaczynasz wpadać w błędne koło. Każda kolejna gorzej przespana noc utwierdza w tym, że coś jest nieporządku. Coraz bardziej się martwisz, a Twoje myśli zaczynają częściej krążyć wokół problemów ze snem. Stres się zapętla. W efekcie mózg i ciało cały czas trwają w gotowości i pobudzeniu, zamiast się rozluźnić.

Jak utrwala się bezsenność?

Kiedy problemy ze snem się przedłużają, każdy zaczyna się zastanawiać, co z tym zrobić. Podejmuje działania, żeby w końcu się wyspać. Niestety często okazuje się, że część z tych strategii, zamiast pomagać, utrwala tylko bezsenność. Jakie to działania?

• Wcześniejsze chodzenie do łóżka. Wydawać by się mogło, że mając problemy z zaśnięciem, warto wcześniej iść do łóżka, żeby mieć więcej czasu na sen. Nic bardziej błędnego! W ten sposób utrwalasz problemy ze snem. Dłużej leżąc w łóżku, zasypiasz płycej, częściej się budzisz w nocy, a sen jest gorszy. Poza tym Twój mózg zaczyna łączyć łóżko nie ze snem, a z kłopotami z zasypianiem. Problem się nawarstwia!
• Mając z czymś problem, skupiamy się na nim. Tak samo jest ze snem. Kiedy częściej nie możesz zasnąć, częściej o tym myślisz. Zaczynasz się zamartwiać i skupiać na utrudnionym zasypianiu, niewyspaniu i kłopotach z tym związanych. To tylko utrwala sytuację. Choć takie martwienie się problemem jest naturalne, to niestety prowadzi tylko do umocnienia się trudności.
• Nie mogąc zasnąć, ludzie często oglądają telewizor, scrollują social media, czytają w łóżku do upadłego, aż mózg się wyłączy. Niestety to zła strategia z wielu przyczyn. Konsumpcja różnych treści w mediach sprawia, że mózg jest dłużej pobudzony, trudniej jest mu się przełączyć w sen. Na dodatek ekrany emitują niebieskie światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny, hormonu niezbędnego przy zasypianiu (więcej o nim przeczytasz tutaj: Co mają wspólnego melatonina i wampir?).

Czy można sobie poradzić z bezsennością?

ak pisałem, bezsenność zaczyna się w genach. Tego nie da się zmienić. Mamy też umiarkowany wpływ na to czym nas zaskoczy życie. Prawie każda praca przynosi stres. Podobnie z uczelnią, czy rodziną. Nie da się żyć bez stresu i problemów. Na radzeniu sobie z tym polega też nasze życie. Uciekanie przed problemami jeszcze nikomu nic dobrego nie przyniosło. 

Jednak to czy krótkotrwała bezsenność wynikająca z kłopotów,  jakie nas spotykają w życiu, zmieni się w bezsenność przewlekłą, może już zależeć od nas. 

Wiedząc, jakie działania narażają nas na rozwój bezsenności, a jakie działania ograniczają ryzyko pojawienia się tej choroby, możemy działać właściwie. W poprzednim akapicie pokazałem jakie pomysły na kłopoty ze snem nie są właściwe. Jak radzić sobie z bezsennością? Obecnie najskuteczniejszym sposobem na poradzenie sobie z bezsennością jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Jak to wygląda, napiszę o tym innym razem.

Źródła

1. Shaha DP. Insomnia Management: A Review and Update. J Fam Pract. 2023;72(6 Suppl):S31. doi:10.12788/jfp.0620
2. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675-700. doi:10.1111/jsr.12594
3. Nowicki Z, Grabowski K, Cubała WJ, et al. Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej. Psychiatr Pol. 2016;50(1):165-173. doi:10.12740/PP/58771
4. Riemann D, Krone LB, Wulff K, Nissen C. Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology. 2020;45(1):74-89. doi:10.1038/s41386-019-0411-y
5. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: An update and a path forward. J Pain Off J Am Pain Soc. 2013;14(12):1539-1552. doi:10.1016/j.jpain.2013.08.007
6. Frohnhofen H. Pain and sleep: A bidirectional relationship. Z Für Gerontol Geriatr. 2018;51(8):871-874. doi:10.1007/s00391-018-01461-8
7. Fornal-Pawłowska M, Walacik-Ufnal E. Pokonaj Bezsenność w 6 Krokach z Terapią Poznawczo-Behawioralną.
8. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders : Fifth Edition Text Revision DSM-5-TRTM.
9. Bollu PC, Kaur H. Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. 2019;116(1):68-75.